Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pre zdravie tráviaceho traktu dojčiacich matiek

Prečo je vláknina dôležitá pre dojčiace matky

Vláknina je základná živina, ktorá hrá dôležitú úlohu pri zdraví trávenia. Zvyšuje objem stolice, podporuje pravidelné vyprázdňovanie a zabraňuje zápche. Pre dojčiace matky je obzvlášť dôležité udržiavať pravidelnosť trávenia.

Obdobie po pôrode môže priniesť hormonálne zmeny a fyzické úpravy, ktoré môžu narušiť normálnu funkciu čriev. Dostatočný príjem vlákniny pomáha zmierniť tieto problémy a zaisťuje pohodlie a pohodu v tomto náročnom období.

Okrem toho vláknina prispieva k celkovému zdraviu tým, že pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, znižuje hladinu cholesterolu a podporuje pocit plnosti, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti.

Najlepšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny pre dojčiace mamičky

Tu je podrobný pohľad na niektoré z najlepších potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré by dojčiace matky mali zahrnúť do svojho jedálnička:

🍎 Ovocie

• Jablká: Stredné jablko so šupkou poskytuje asi 4 gramy vlákniny. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínov a antioxidantov.
• Bobule: Jahody, čučoriedky, maliny a černice sú plné vlákniny a živín. Šálka ​​malín obsahuje približne 8 gramov vlákniny.
• Hrušky: Podobne ako jablká, aj hrušky ponúkajú dobré množstvo vlákniny, približne 6 gramov v stredne veľkej hruške so šupkou.
• Avokádo: Aj keď je technicky ovocie, avokádo je vynikajúcim zdrojom zdravých tukov a vlákniny, pričom na jedno avokádo pripadá asi 10 gramov.
• Banány: Poskytujú mierne množstvo vlákniny a sú ľahko stráviteľné. Obsahujú aj draslík, ktorý je dôležitý pre udržanie rovnováhy elektrolytov.

🥦 Zelenina

• Brokolica: Šálka ​​varenej brokolice poskytuje asi 5 gramov vlákniny. Je tiež bohatý na vitamíny C a K.
• Ružičkový kel: Tieto malé kapusty sú vlákninové elektrárne, ktoré ponúkajú približne 4 gramy vlákniny na šálku.
• Mrkva: Dobrý zdroj vlákniny a betakaroténu. Jedna šálka surovej mrkvy obsahuje asi 3,5 gramu vlákniny.
• Sladké zemiaky: Poskytujú dobrý zdroj vlákniny, vitamínov a minerálov. Stredný sladký zemiak so šupkou ponúka asi 4 gramy vlákniny.
• Listová zelenina: Špenát, kel a listová zelenina sú bohaté na živiny a prispievajú k vášmu dennému príjmu vlákniny.

🌾 Zrná

• Ovos: Pol šálky suchého ovsa obsahuje asi 4 gramy vlákniny. Vyberte si oceľovo rezaný alebo valcovaný ovos pre maximálne výhody.
• Celozrnný chlieb: Rozhodnite sa pre celozrnný chlieb namiesto bieleho chleba, aby ste zvýšili príjem vlákniny. Hľadajte chlieb s aspoň 3 gramami vlákniny na krajec.
• Hnedá ryža: Šálka ​​varenej hnedej ryže poskytuje približne 3,5 gramu vlákniny. Je to zdravšia alternatíva bielej ryže.
• Quinoa: Tento kompletný zdroj bielkovín je tiež bohatý na vlákninu a po varení ponúka asi 5 gramov na šálku.
• Jačmeň: Ďalší vynikajúci zdroj vlákniny s asi 6 gramami na šálku pri varení.

🌰 Strukoviny

• Šošovica: Šálka ​​varenej šošovice poskytuje neuveriteľných 15 gramov vlákniny. Sú tiež výborným zdrojom bielkovín a železa.
• Čierne fazule: Po varení ponúknite asi 15 gramov vlákniny na šálku. Sú všestranné a možno ich pridať do rôznych jedál.
• Fazuľa: Podobne ako čierna fazuľa, fazuľa má vysoký obsah vlákniny a bielkovín.
• Cícer: Tiež známy ako garbanzo fazuľa, cícer poskytuje pri varení asi 12,5 gramov vlákniny na šálku.
• Hrášok: Zelený hrášok je dobrým zdrojom vlákniny a vitamínov.

🌻 Semená a orechy

• Chia semienka: Tieto drobné semienka sú plné vlákniny a ponúkajú asi 10 gramov za uncu. Dajú sa ľahko pridať do smoothies, jogurtov alebo ovsených vločiek.
• Ľanové semienko: Ďalší vynikajúci zdroj vlákniny s asi 2 gramami na polievkovú lyžicu. Pred konzumáciou ich pomelte pre lepšiu vstrebateľnosť.
• Mandle: Hrsť mandlí poskytuje dobré množstvo vlákniny a zdravých tukov.
• Vlašské orechy: Ponúkajú kombináciu vlákniny, zdravých tukov a omega-3 mastných kyselín.
• Slnečnicové semienka: Dobrý zdroj vlákniny a vitamínu E.

Ako do svojho jedálnička zaradiť viac vlákniny

Zvýšenie príjmu vlákniny nemusí znamenať drastickú zmenu. Tu je niekoľko jednoduchých stratégií na začlenenie viac potravín bohatých na vlákninu do vašich denných jedál:

• Začnite svoj deň s vlákninou: Vyberte si možnosť raňajok s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovsené vločky s ovocím a orechmi alebo celozrnný toast s avokádom.
• Snack Smart: Rozhodnite sa pre ovocie, zeleninu alebo hrsť orechov a semienok ako občerstvenie namiesto spracovaných potravín.
• Pridajte vlákninu do jedla: Posypte si chia semienkami alebo ľanovými semienkami svoj jogurt, šaláty alebo polievky. Pridajte fazuľu alebo šošovicu do svojich šalátov alebo polievok.
• Vyberte si celé zrná: Vymeňte biely chlieb, ryžu a cestoviny za celozrnné alternatívy.
• Prečítajte si etikety: Dávajte pozor na obsah vlákniny v balených potravinách a vyberajte si produkty s minimálne 3 gramami vlákniny na porciu.
• Pite veľa vody: Vláknina absorbuje vodu, takže je dôležité zostať hydratovaný, aby ste predišli zápche. Zamerajte sa na aspoň 8 pohárov vody denne.
• Postupné zvyšovanie: Postupne zvyšujte príjem vlákniny, aby ste sa vyhli tráviacim ťažkostiam, ako je nadúvanie a plynatosť.

Výhody nad rámec trávenia

Zatiaľ čo zlepšenie trávenia je primárnou výhodou, potraviny s vysokým obsahom vlákniny ponúkajú dojčiacim matkám množstvo ďalších výhod:

• Kontrola krvného cukru: Vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, znižuje riziko gestačného diabetu a zlepšuje celkovú energetickú hladinu.
• Zdravie srdca: Vláknina môže znížiť hladinu cholesterolu, čím sa zníži riziko srdcových chorôb.
• Riadenie hmotnosti: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny podporujú pocit plnosti, čo môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla a podporovať zdravú reguláciu hmotnosti.
• Zlepšené zdravie čriev: Vláknina vyživuje prospešné črevné baktérie a podporuje zdravý črevný mikrobióm, ktorý je nevyhnutný pre celkové zdravie a imunitu.
• Znížené riziko niektorých chorôb: Štúdie ukázali, že diéty s vysokým obsahom vlákniny sú spojené so zníženým rizikom určitých typov rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva.

Možné úvahy a preventívne opatrenia

Aj keď je vláknina prospešná, je dôležité mať na pamäti niekoľko faktorov:

• Postupné zvyšovanie: Príliš rýchle zvýšenie príjmu vlákniny môže viesť k nadúvaniu, plynatosti a nepohodliu v bruchu. V priebehu niekoľkých týždňov postupne zvyšujte príjem vlákniny.
• Hydratácia: Vláknina absorbuje vodu, takže je dôležité piť veľa tekutín, aby ste predišli zápche.
• Individuálna tolerancia: Niektorí jedinci môžu byť citlivejší na určité potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Venujte pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje, a podľa toho upravte svoj jedálniček.
• Zdravotný stav: Ak máte akékoľvek základné zdravotné ťažkosti alebo poruchy trávenia, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako urobíte významné zmeny vo vašej strave.