Najlepšie občerstvenie na dojčenie pre energiu a zdravie

Prečo je občerstvenie počas dojčenia dôležité

Dojčenie zvyšuje kalorické potreby matky. Tvorba mlieka si vyžaduje energiu a bez dostatočného príjmu kalórií môžu matky pociťovať únavu, vyčerpanie živín a zníženie produkcie mlieka. Pravidelné občerstvenie pomáha preklenúť medzeru medzi jedlami a poskytuje konzistentný zdroj energie a základných živín.

Občerstvenie môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. To je kľúčové pre udržanie stabilnej energie a predchádzanie výkyvom nálady. Výber výživného občerstvenia pred spracovanými možnosťami zaisťuje, že matka aj dieťa dostanú vitamíny a minerály, ktoré potrebujú.

Navyše, snacking môže byť pohodlný spôsob, ako začleniť dôležité živiny. To zahŕňa bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu do dennej stravy. Tieto živiny podporujú tvorbu mlieka, zdravie matky a vývoj dieťaťa.

Najlepšie nápady na občerstvenie pri dojčení

Tu sú niektoré z najlepších možností občerstvenia pre dojčiace matky, kategorizované pre jednoduchší výber:

Občerstvenie bohaté na bielkoviny

• Vajcia natvrdo: Kompletný zdroj bielkovín, nabitý cholínom a základnými živinami. Ľahko sa pripravujú a skladujú na rýchle občerstvenie.
• Grécky jogurt: Grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín a vápnika môže byť spárovaný s ovocím alebo orechmi pre pridanú chuť a výživu. Vyberte si obyčajné odrody, aby ste sa vyhli pridaným cukrom.
• Edamame: Dusený alebo pražený edamame poskytuje bielkoviny, vlákninu a železo. Je to pohodlná a zdravá možnosť občerstvenia.
• Trail Mix: Skombinujte orechy, semienka a sušené ovocie pre občerstvenie bohaté na bielkoviny a energiu. Dávajte pozor na veľkosť porcií kvôli kalorickej hustote orechov.
• Tvaroh: Ďalší vynikajúci zdroj bielkovín a vápnika. Vychutnajte si ho obyčajné alebo s ovocím.

Zdravé tučné pochutiny

• Avokádo: Bohaté na zdravé mononenasýtené tuky, vlákninu a vitamíny. Natierajte ho na celozrnný toast alebo pridajte do smoothie.
• Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, chia semienka a ľanové semienka poskytujú zdravé tuky, vlákninu a základné minerály. Rozhodnite sa pre nesolené odrody.
• Orechové maslo: Arašidové maslo, mandľové maslo alebo kešu maslo na celozrnných krekroch alebo plátkoch jabĺk. Dobrý zdroj bielkovín a zdravých tukov.

Komplexné sacharidové pochutiny

• Celozrnný toast: Položte avokádom, orechovým maslom alebo nakrájaným vajcom pre vyvážené občerstvenie. Pre pridanú vlákninu voľte celozrnné pečivo.
• Ovsené vločky: Teplé a upokojujúce občerstvenie, ktoré poskytuje vlákninu a trvalú energiu. Pre extra výživu pridajte ovocie, orechy alebo semienka.
• Ovocie: Jablká, banány, bobule a pomaranče ponúkajú vitamíny, minerály a vlákninu. Skombinujte so zdrojom bielkovín pre uspokojivejšie občerstvenie.
• Sladké zemiaky: Pečené alebo dusené sladké zemiaky poskytujú komplexné sacharidy, vlákninu a vitamín A.

Hydratačné pochutiny

• Ovocie s vysokým obsahom vody: Vodný melón, melón a bobule vám môžu pomôcť udržať hydratáciu.
• Zelenina: Uhorky, zeler a paprika poskytujú hydratáciu a základné živiny.

Rýchle a jednoduché recepty na občerstvenie pre dojčiace mamičky

Niekedy môže jednoduchý recept zmeniť všetko. Tieto recepty sú navrhnuté tak, aby boli rýchle, jednoduché a výživné pre dojčiace matky.

Laktačné smoothie

Toto smoothie je nabité prísadami, ktoré môžu pomôcť zvýšiť produkciu mlieka.

• 1 šálka špenátu
• 1/2 mrazeného banánu
• 1/2 šálky bobúľ
• 1 polievková lyžica ľanového semienka
• 1 odmerka proteínového prášku (voliteľné)
• 1 šálka mandľového mlieka

Všetky ingrediencie rozmixujte do hladka. Upravte tekutinu na požadovanú konzistenciu.

Energetické sústa

Tieto energetické sústa bez pečenia sú ideálne na rýchle doplnenie energie.

• 1 šálka ovsených vločiek
• 1/2 šálky orechového masla
• 1/4 šálky medu alebo javorového sirupu
• 1/4 šálky čokoládových lupienkov (voliteľné)
• 1 lyžica chia semienok

Zmiešajte všetky ingrediencie v miske. Vyvaľkáme do malých guľôčok a dáme do chladničky aspoň na 30 minút.

Avokádový toast so všetkým bagetovým korením

Jednoduchý a uspokojivý snack, ktorý poskytuje zdravé tuky a vlákninu.

• 1 plátok celozrnného toastu
• 1/4 avokáda, roztlačené
• Všetko korenie na bagety

Chlieb opečieme, potrieme roztlačeným avokádom a posypeme všetkým korením na bagety.

Živiny, na ktoré sa treba zamerať pri dojčení

Dojčenie si vyžaduje zvýšený príjem určitých živín na podporu zdravia matky aj vývoja dieťaťa.

• Proteín: Nevyhnutný pre produkciu mlieka a obnovu tkaniva. Zamerajte sa na aspoň 71 gramov denne.
• Vápnik: dôležitý pre zdravie kostí. Dojčiace matky potrebujú asi 1000 mg denne.
• Železo: Pomáha predchádzať anémii a podporuje hladinu energie.
• Vitamín D: Rozhodujúci pre vstrebávanie vápnika a zdravie kostí. Môže byť potrebné doplnenie.
• Omega-3 mastné kyseliny: Dôležité pre vývoj mozgu. Zahrňte zdroje ako mastné ryby, ľanové semienka a vlašské orechy.
• Cholín: Podporuje vývoj a funkciu mozgu. Nachádza sa vo vajciach, mäse a hydine.

Tipy na úspešné dojčenie

Začleniť zdravé príkrmy do rutiny dojčenia nemusí byť zložité. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu uspieť:

• Plánujte dopredu: Pripravte si občerstvenie vopred, aby ste sa vyhli nezdravým jedlám, keď ste hladní.
• Udržujte občerstvenie prístupné: Občerstvenie umiestnite na vhodné miesta, ako je napríklad ošetrovateľská stanica alebo taška na plienky.
• Počúvajte svoje telo: Jedzte, keď máte hlad a neobmedzujte príjem kalórií.
• Zostaňte hydratovaní: Pite veľa vody počas dňa, najmä počas dojčenia.
• Vyberte si možnosti bohaté na živiny: Zamerajte sa na celé potraviny, ktoré poskytujú základné vitamíny, minerály a antioxidanty.
• Vyhnite sa spracovaným potravinám: Obmedzte sladké občerstvenie, spracované potraviny a nezdravé tuky.