Kegelove tréningy na posilnenie a stabilitu po pôrode

Pochopenie panvového dna

Panvové dno je skupina svalov a väzov, ktoré podporujú maternicu, močový mechúr a črevá. Tieto svaly sa tiahnu ako hojdacia sieť od lonovej kosti po chvostovú kosť. Hrajú kľúčovú úlohu pri kontrole močového mechúra a čriev, sexuálnej funkcii a stabilite jadra. Počas tehotenstva a pôrodu sú tieto svaly značne zaťažené.

Hmotnosť rastúceho dieťaťa a fyzická námaha môže oslabiť a natiahnuť svaly panvového dna. Toto oslabenie môže viesť k rôznym problémom, vrátane:

• Inkontinencia moču (únik moču pri kašľaní, kýchaní alebo smiechu)
• Fekálna inkontinencia (ťažkosti s kontrolou pohybu čriev)
• Prolaps panvového orgánu (keď panvové orgány poklesnú zo svojej normálnej polohy)
• Bolesť pri pohlavnom styku

Prečo sú Kegelove cvičenia dôležité po pôrode

Kegelove cviky, známe aj ako tréning svalov panvového dna, sú špeciálne navrhnuté na posilnenie týchto životne dôležitých svalov. Zahŕňajú stiahnutie a uvoľnenie svalov panvového dna, podobne ako zastavenie toku moču v strednom prúde. Je však dôležité poznamenať, že Kegels by ste v skutočnosti nemali praktizovať počas močenia, pretože to môže viesť k neúplnému vyprázdneniu močového mechúra a zvýšiť riziko infekcií močových ciest.

Kegelove cvičenia po pôrode ponúkajú množstvo výhod, vrátane:

• Zníženie alebo odstránenie inkontinencie moču
• Zlepšenie kontroly čriev
• Prevencia alebo riadenie prolapsu panvových orgánov
• Posilnenie sexuálnych funkcií a pocitov
• Podpora stability jadra

Ako správne vykonávať Kegelove cviky

Správne vykonávanie Kegelových cvičení je nevyhnutné na zabezpečenie ich účinnosti. Tu je podrobný návod:

1. Identifikujte správne svaly: Predstavte si, že sa snažíte zastaviť tok moču alebo zabrániť úniku plynu. Svaly, ktoré stláčate, sú svaly panvového dna.
2. Nájdite si pohodlnú polohu: Kegels môžete vykonávať v ľahu, v sede alebo v stoji. Vyberte si polohu, ktorá vám umožní uvoľniť brušné, stehenné a sedacie svaly.
3. Sťahujte svaly: Pevne stlačte svaly panvového dna. Držte kontrakciu 3-5 sekúnd.
4. Uvoľnite svaly: Uvoľnite kontrakciu a uvoľnite svaly na 3-5 sekúnd.
5. Opakujte cvičenie: Zamerajte sa na 10-15 opakovaní v sérii.
6. Vykonajte viacero sérií: Skúste každý deň urobiť 3-4 sady Kegelových cvikov.

Je dôležité zamerať sa na izoláciu svalov panvového dna. Vyhnite sa stláčaniu brušných, stehenných alebo sedacích svalov, pretože to môže znížiť účinnosť cvičenia. Počas cvičenia normálne dýchajte a udržujte správne držanie tela.

Ak si nie ste istí, či Kegelove cviky vykonávate správne, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom so špecializáciou na rehabilitáciu panvového dna. Môžu poskytnúť personalizované vedenie a zabezpečiť, aby ste sa zamerali na správne svaly.

Začlenenie Kegelov do vašej každodennej rutiny

Kľúčom k dosiahnutiu výsledkov s Kegelovými cvičeniami je konzistentnosť. Urobte z nich pravidelnú súčasť vašej každodennej rutiny. Tu je niekoľko tipov na začlenenie Kegelov do vášho dňa:

• Nastavenie pripomenutí: Použite svoj telefón alebo kalendár na nastavenie pripomenutí, aby ste cvičili Kegelove cvičenia v konkrétnych časoch dňa.
• Spárujte ich s inými aktivitami: Vykonajte Kegels, keď dojčíte, pozeráte televíziu alebo čakáte v rade.
• Urobte si z nich zvyk: Začleňte Kegels do svojich existujúcich rutín, ako je čistenie zubov alebo sprchovanie.
• Sledujte svoj pokrok: Zaznamenajte si, koľko Kegelových cvičení robíte každý deň, aby ste zostali motivovaní a sledovali svoje zlepšenie.

Nenechajte sa odradiť, ak výsledky neuvidíte okamžite. Môže trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov dôsledných Kegelových cvičení, kým si všimnete výrazné zlepšenie sily a funkcie panvového dna. Buďte trpezliví a vytrvalí a oslavujte svoj pokrok na ceste.

Bežné chyby, ktorým sa treba vyhnúť

Aj keď sú Kegelove cvičenia vo všeobecnosti bezpečné a účinné, je dôležité vyhnúť sa bežným chybám, ktoré môžu brániť vášmu pokroku alebo dokonca spôsobiť škodu:

• Zadržanie dychu: Počas cvičenia nezabudnite normálne dýchať. Zadržanie dychu môže zvýšiť tlak na panvové dno a cvičenie bude menej efektívne.
• Stláčanie nesprávnych svalov: Zamerajte sa na izoláciu svalov panvového dna a vyhnite sa stláčaniu brušných, stehenných alebo sedacích svalov.
• Robiť príliš veľa opakovaní: Začať s príliš veľkým počtom opakovaní môže unaviť svaly a viesť k nepohodliu. Postupne zvyšujte počet opakovaní, keď sa vaša sila bude zlepšovať.
• Vykonávanie Kegelov počas močenia: Ako už bolo spomenuté, vyhnite sa praktizovaniu Kegelov počas močenia, pretože to môže narušiť vyprázdňovanie močového mechúra a zvýšiť riziko UTI.
• Nevyhľadávanie odborného vedenia: Ak si nie ste istí, či vykonávate Kegelove cvičenia správne, alebo ak pociťujete pretrvávajúcu panvovú bolesť alebo nepohodlie, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom.

Beyond Kegels: Ďalšie tipy na zotavenie po pôrode

Aj keď sú Kegelove cviky nevyhnutné na zotavenie panvového dna po pôrode, sú len jedným kúskom skladačky. Tu je niekoľko ďalších tipov na podporu celkovej regenerácie po pôrode:

• Odpočinok a zotavenie: Uprednostnite odpočinok a doprajte svojmu telu čas na uzdravenie. Vyhnite sa namáhavým aktivitám a zdvíhaniu ťažkých bremien v skorom popôrodnom období.
• Správna výživa: Jedzte zdravú, vyváženú stravu bohatú na ovocie, zeleninu a bielkoviny, aby ste podporili obnovu tkanív a energetickú hladinu.
• Hydratácia: Pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní a zabránili zápche.
• Jemné cvičenie: Postupne zavádzajte jemné cvičenia, ako je chôdza a strečing, keď sa vaše telo zotavuje.
• Dobré držanie tela: Udržujte dobré držanie tela, aby ste podporili svaly jadra a panvového dna.
• Aktivity šetrné k panvovému dnu: Vyberte si aktivity, ktoré sú šetrné k vášmu panvovému dnu, ako je plávanie, joga a pilates.
• Počúvajte svoje telo: Venujte pozornosť signálom svojho tela a vyhnite sa prílišnému tlaku na seba.

Pamätajte, že popôrodná rekonvalescencia je maratón, nie šprint. Buďte so sebou trpezliví, oslavujte svoj pokrok a hľadajte podporu u svojich poskytovateľov zdravotnej starostlivosti, rodiny a priateľov.